[속도기반트레이닝] 속도기반트레이닝 핵심정리 꿀 팁

[속도기반트레이닝] 속도기반트레이닝 핵심정리 꿀 팁

 

속도기반트레이닝(Velocity Based Training) 은 무엇일까요 ?

 

운동은 대부분 중량을 조금씩 높이면서 적용하는게 기본 상식이죠!

하지만 속도기반트레이닝은 이동속도(m/s) 를 기준으로 훈련을 조절하는 방법입니다. 주로 바벨을 사용합니다.

좀더 쉽게 설명드리면 바벨을 천천히 내리고 올리면 무겁게 적용할 수 있고, 빠르게 내리고 올리면 가볍게 적용할 수 있다는 것입니다.

 

 

중량 중심의 훈련을 속도로 전환하는 트레이닝!
실시간 훈련 속도를 중량 및 목표 속도로 정밀하게 제어하는 방법이죠!

 

 

 

그렇다면 어차피 훈련은 무거운 중량을들고 여러번 반복하면 되는데...

굳이 VBT를 적용하는 이유가 있을까요?

 

 

여기서 한번 집고 넘어갈 부분 1RM 많이들 알고 있을 것입니다.

1RM(1 Repetition Maxium) 은 정확한 자세로 1번만 들어올릴 수 있는 최대 무게를 드는것이죠.

즉, 1RM 100kg 이라고 하면, 최대 100kg을 1번만 들 수 있다는 뜻입니다.

3대운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)에서 많이 사용하는 용어입니다.

선수별로 1RM을 찾아서 무리가 가지 않도록 근력의 경우 80~90%, 근비대의 경우 60~80%, 지구력은 60% 이하로 훈련합니다.

 

그런데 이 1RM이 사실 컨디션에 상당한 영향을 받는다는 것이죠!

또 강도 높은 훈련을 지속하는 경우 누적피로로 인해 과부하가 전달되어 부상을 일으키게 됩니다.

그래서 1RM보다 과학적인 훈련이 없을까? 연구가 지속되었고 여기서 바로 짜~잔!!

 

 

VBT 트레니닝 방법론이 빛을 보기 시작합니다.

VBT 는 중량을 먼져 정하지 않습니다.
훈련 목표속도를 정하고 그 속도가 나오는 중량을 선택해야합니다.
" 즉 목표 속도로 움직일 수 있는 중량이 바로 훈련 중량입니다"

 

 

 

가장 기본적인 중량 선정 방법은 아래 표를 참고하세요.

훈련 목표	목표 평균 속도
파워 / 스피드	0.9 ~ 1.3 m/s
파워 + 근련	0.75 ~ 0.9 m/s
최대 근력	0.5 ~ 0.75 m/s
한계 근력	≤  0.5 m/s

# 위 자료는 부하-속도 관계 연구에서 필드에서 적용할 수 있는 범주로 묶어둔 실무용 가이드 라인 정보입니다. 

 

참고 문헌:

1) González-Badillo & Sánchez-Medina (2010): 속도로 상대강도(%1RM) 추정/처방 근거(벤치프레스, MPV 중심). 
2) Sánchez-Medina & González-Badillo (2011): velocity loss로 피로/대사 스트레스 추정 근거. 
3) Jovanović & Flanagan (2014): VBT 적용(처방/피드백/프로그래밍) 실무형 정리. 
4) Held et al. (2022, Frontiers): VBT vs 전통적 방식 효과를 비교한 네트워크 메타분석. 
5) Orange et al. (2022, J Sports Sci): 속도 피드백 기반 처방 효과를 다룬 종합적 연구 흐름.

 

 

 

 

 

상체와 하체 훈련에서도 과학적인 1RM에 %를 적용해서 훈련할 수 있습니다.

아래표를 참고하세요. 

 

 

VBT  훈련의 중요한 포인트!
목표 속도보다 속도가 낮아지면 세트를 종료해야 합니다.

 

 

VBT 훈련에서는 1RM은 고려하지 않아도 됩니다.

 

왜냐면, 100kg  바벨을 컨디션이 좋으면 0.75 m/s 로 훈련이 가능하고, 피로가 누적되면 0.5m/s로 훈련될 수 있기 때문입니다.

여기서 보시면 동일한 중량이라도 당일 컨디션에 따라서 실제 강도가 달라 질 수 있다는것이죠!

바로 VBT는 이러한 선수들의 컨디션을 자동 반영해서 과학적인 훈련이 가능하다는 것입니다.

 

 

엘리트 선수 트레이닝 VBT  적용 방법은 어떻게 하면 좋을까요?

중량별로 속도를 측정해서 개인별 LVP(Load Velocity Profile) 곡선을 만드는 것입니다.

이렇게 하면 컨디션이 좋을때 1RM을 미리 측정해두고 컨디션에 따라서 자동 중량을 적용하면 됩니다.

 

 

 

VBT 트레이닝은 유럽과 미국에서 오래전에 부각되어 왔죠!

안타깝게도 한국에서 아직도 VBT 트레이닝의 적용이 많이 낮다는것입니다.

가장 큰 이유가 어떻게 속도 설정해야 하는지가 큰 이슈였죠!

여기 강력한 정보를 공유 드립니다.

 

 

속도기반트레이닝의 오리지널 기술력을 가진 제품입니다.

TENDO Unit !

완전 강추 입니다. 세부 자료는 아래 링크 참조하세요!

https://mdksystem.tistory.com/34

 

 

 

관심있으신 분들은 TENDO Unit Korea  에 문의해보세요!

http://www.mdksports.com/product

MDK SPORTS